Sub-3:30 & Boston Qualifier
Oslo Maraton 2026
En periodisert treningsplan for konkurranseløpere med etablert base. Fokus på VO2max, laktatterskel, og maratontempo. For løpere som har fullført flere maratons og trener konsekvent 3+ år.
12-16 uker
Juni-September
6-7 dager/uke
3x kvalitet
80-100+ km/uke
Peak uke 10-11
Mål: Sub 3:30
4:58 min/km tempo
Er Denne Planen for Deg?
✅ Du er klar hvis:
- ✓ Du har fullført 3+ maratons
- ✓ Du har trent konsekvent 3+ år uten store avbrudd
- ✓ Nåværende maraton PR: Sub 3:45-4:00
- ✓ Kan løpe halvmaraton komfortabelt på 1:40-1:50
- ✓ Løper allerede 60-70 km/uke
- ✓ Komfortabel med intervaller, tempo, og lange løp
- ✓ Har tilgang til løpebane for speedwork
⚠️ Denne planen er IKKE for deg hvis:
- ✗ Du har fullført færre enn 2 maratons
- ✗ Maraton PR > 4:00
- ✗ Nåværende ukentlig volum < 50 km
- ✗ Du har skader eller kroniske plager
- ✗ Du ikke kan trene 6+ dager/uke
- ✗ Dette er din første eller andre maraton
💡 Hvis dette er for hardt, se våre beginner eller intermediate planer først.
12-16 Ukers Oversikt
Uker 1-4: Base Phase (80-88 km/uke)
Aerobic base-bygging. 70% av volum @ easy pace. 2x kvalitet: 1x tempo (LT work), 1x lange intervaller (5-8 min).
- 6-7 løpedager/uke
- Lengste løp: 24-28 km @ MP+30-45 sek
- 1x tempo: 8-10 km @ 10K race pace
- 1x lange intervaller: 5-6x1000m @ 5K pace
Uker 5-8: Build Phase (88-96 km/uke)
Øk intensitet. Introduser MP long runs. 3x kvalitet: tempo, intervaller, MP long run.
- 6-7 løpedager/uke
- Lengste løp: 28-32 km (inkluderer MP segments)
- 1x tempo: 10-12 km @ Half Marathon pace
- 1x intervaller: 8-10x800m @ 3K-5K pace
- 1x MP long run: 10-16 km @ marathon pace
Uker 9-12: Peak Phase (96-100 km/uke)
Høyeste volum + intensitet. 3x kvalitet med lengre MP segments. Uke 10-11 er peak volum.
- 6-7 løpedager/uke
- Lengste løp: 32-35 km (siste 16-20 km @ MP)
- 1x tempo: 12-16 km @ HM pace
- 1x VO2max: 6-8x1000m @ 3K pace
- 1x MP run: 18-22 km @ race pace
Uker 13-16: Taper (80→60→40→Race)
Reduser volum 25% per uke. Hold intensitet, kutt volum. Kroppen supercompenserer.
- 5-6 løpedager/uke (reduser double-days)
- Uke 13: 20 km long run (8 km @ MP)
- Uke 14: 16 km long run (6 km @ MP)
- Uke 15: 10 km long run + 4x400m @ 5K pace (onsdag)
- Uke 16: 5 km easy torsdag, hviledag fredag, RACE søndag
Eksempeluke (Uke 10 - Peak 98 km)
AM: Recovery Run
10 km @ 5:30-5:45 min/km • Zone 2, conversational
AM: VO2max Intervaller
3 km oppvarming + 8x1000m @ 3:50 min/km (400m jog mellom) + 2 km nedkjøling = 18 km totalt
💡 Løpebane foretrukket. 3:50/km = 15:20 5K pace
AM: Easy Run + PM: Recovery
AM: 8 km @ 5:30 min/km • PM: 6 km @ 5:45 min/km = 14 km totalt
💡 Double day for volume without stress
AM: Tempo Run (Lactate Threshold)
2 km oppvarming + 14 km @ 4:20 min/km (HM pace) + 2 km nedkjøling = 18 km totalt
💡 Comfortably hard. 4:20/km = 1:31 HM pace
Recovery Run
8 km @ 5:45 min/km • Shake out legs for long run
Rest eller Easy 6 km
Valgfritt: 6 km @ 5:45 min/km hvis kroppen føles bra
Marathon Pace Long Run
34 km totalt: 10 km @ 5:30 min/km (easy) + 20 km @ 4:58 min/km (MP) + 4 km @ 5:30 min/km (cooldown)
💡 Simulerer siste halvdel av maraton. Ta gel hver 7 km.
Ukentlig total: 98 km
- • Marathon Pace (MP): 4:58 min/km (3:30 finish)
- • Half Marathon Pace (HM): 4:20 min/km (1:31 finish)
- • 5K Pace: 3:50 min/km (19:10 finish)
- • Easy/Recovery: 5:30-5:45 min/km (Zone 2, <75% max HR)
Skadeforebygging for Høyt Volum
🏋️ Styrketrening (2-3x/uke)
- • Bulgarian split squats: 3x8 hver side (vektet)
- • Nordic hamstring curls: 3x6-8
- • Single-leg RDL: 3x10 (kettlebell)
- • Core circuit: Dead bugs, pallof press, side planks (10 min)
- • Calf raises (single-leg): 3x15 slow eccentric
💡 Gjør etter easy runs eller separate økter. IKKE før kvalitetsøkter.
🧘 Recovery Protokoller
- • Sov 8-9 timer + 20-30 min power nap etter hard økter
- • Badstu 15-20 min etter lange løp (forbedrer restitusjon)
- • Kompresjonssokker første 2 timer etter hard økter
- • Foam rolling + stretching daglig (15 min)
- • Massasje hver 2-3 uke under peak-fase
💡 Ved høyt volum er restitusjon like viktig som trening.
📊 Overvåkning & Data
- • Track hvilepuls hver morgen (5+ slag økning = overtrening)
- • HRV hvis tilgjengelig (lav HRV = dårlig restitusjon)
- • Løpslogg: Distance, tempo, følelse (1-10 scale)
- • Uke-total: Aldri øk mer enn 10% per uke
- • Cut-down uke hver 4. uke (20-30% reduksjon)
⚡ Periodisering & Adaptation
- • Hard days HARD, easy days EASY (ingen 'junk miles' at medium pace)
- • 3:1 ratio - 3 uker load, 1 uke recovery
- • Variere underlag: 50% asfalt, 30% grus, 20% løpebane
- • Roter kvalitetsøkter: Uke 1 tempo+intervals, Uke 2 MP+intervals
🚨 Overtrening Signaler - Kutt Volum Umiddelbart
- • Hvilepuls 5+ slag høyere enn baseline i 3+ dager
- • Kronisk tretthet selv etter hviledager
- • Tap av matlyst eller smerter i musklene
- • Tempo på easy runs blir tyngre og tyngre
- • Kan ikke treffe intervals innenfor target-tempo
→ Løsning: Ta 5-7 dager fullstendig hvile. Start igjen på 70% av forrige volum.
Løpsdagsstrategi: Sub-3:30 Execution
🎯 Pacing Plan (Negative Split)
Target: 3:29:00 (4:58 min/km average). Start konservativt, finish sterkt.
Split Strategi:
- • km 1-5: 5:05-5:10 min/km (føles lett, kontrollert start)
- • km 6-21: 5:00 min/km (settle into rhythm, 1:45 HM split)
- • km 22-35: 4:58 min/km (target tempo, mentalt sterkt)
- • km 36-40: 4:55 min/km (push the pace, attack)
- • km 41-42.2: 4:50 min/km (all out, emty tank)
💡 Dette gir deg 2-3 min buffer. Ikke gå ut for fort!
⚡ Fueling & Hydration
- • 3 timer før: 400-500 kcal (havregrøt, banan, kaffe)
- • 30 min før: 1 gel + 200ml vann
- • Under løpet: 60-90g karbohydrater/time (1 gel hver 25-30 min)
- • Ta gel ved: km 10, 17, 24, 31, 37 (totalt 5 geler)
- • Drikk 100-150ml hver vannpost (hver 5 km)
- • Elektrolytter: 1 salt-tab ved km 20 og 32
⚠️ Test ALT under lange MP-runs først. Ingen eksperimenter på løpsdagen!
🧠 Mental Strategi
km 1-21 (Første Halvdel)
Kjør på autopilot. Hold deg tilbake. 'Banken i banken' - spare energi.
km 22-32 ('Maratonlandet')
Her starter det. Fokus på prosess: rytme, pust, form. 5 km av gangen.
km 33-38 ('Veggen')
Mentalt tøffest. Ikke tenk finish - tenk neste km. Gel ved 37 km.
km 39-42.2 (Finish Kick)
Kun 3 km igjen - ingenting lenger! Tom tanken, leave nothing behind.
Avansert Løpsteknologi & Styrke for Sub-3 Timer
Konkurransetrening krever spesialisert utstyr. Kvalitetstredemøller, olympiske vektstenger, og restitusjonsfasiliteter gir deg fordelen du trenger.
🏋️ SATS Colosseum
Premium tredemøller, olympisk vektløftingssone, kuldekar og spa-fasiliteter for restitusjon.
💰 Medlemskap: 599-799 kr/mnd
⚡ Evo Oslo
Moderne tredemøller, squat racks, frivekter. Åpen 24/7 for morgentreninger. Ingen badstu.
💰 Medlemskap: 349-449 kr/mnd
| Sted | Drop-in Pris | Badstu | Maraton-Fordel |
|---|---|---|---|
| SATS Colosseum | Fra 199 kr* | ✅ + Kuldekar | Premium utstyr, gruppetimer |
| Evo Oslo | Fra 349 kr/mnd | ❌ | 24/7 tilgang, moderne utstyr |
| KOK Oslo | Pris varierer* | ✅ | Premium badstufasiliteter |
| Pust Sauna | Pris varierer* | ✅ Premium | Restitusjonsfokus |
💡 *Prisene varierer. Kontakt hvert sted direkte for nøyaktige drop-in priser og medlemskapsalternativer. SATS medlemskap starter fra 599 kr/mnd. Evo medlemskap starter fra 349 kr/mnd.
Oslo Ressurser for Konkurranseløpere
🏃 Løpeklubber & Track
Tren med raskere løpere. Bislett, Gressbanen, og Toppidrettsenteret har åpne bane-økter.
Se Oslo Løpeklubber →🏋️ Treningssentre med Tredemøller
For speedwork når været er dårlig. Se etter sentre med Woodway eller tilsvarende.
Se Oslo Treningssentre →🧖 Badstuer (Recovery)
15-20 min etter lange løp. Forbedrer restitusjon og utholdenhetsadaptasjon.
Se Oslo Badstuer →📍 Treningsruter
Sognsvann loop (10 km flat), Akerselva (15 km), Holmenkollen (bakketrening).
Se Ruter →Andre Treningsplaner
Hvis denne planen er for hard eller for lett, sjekk våre andre nivåer: